🔥Эктоморфын сургалт: Булчингийн хурдыг нэмэгдүүлэх зөвлөмж

Эктоморфууд байгаа хүмүүст энэ биотипийн онцлогт илүү сайн дасан зохицсон сургалтын стратеги шаардлагатай байдаг, учир нь ихэнхдээ хөгжихөд бэрхшээлтэй байх нь сургалтын явцад ашигласан арга барилтай холбоотой байдаг. Тиймээс, энэ нийтлэлд та дасгалын сонголтыг хуулж авах боломжтой бөгөөд энэ нь таны үр дүнд туслах болно.

Эктоморф бол физиологийн асуудал, бодисын солилцоо хурдасч, биеийн бүтцээс шалтгаалан булчингийн массыг бий болгоход хүндрэлтэй байдаг онцлог шинж чанартай биотип тул хүлээгдэж буй үр дүнд хүрэхийн тулд янз бүрийн сургалтын аргачлалаар туршилт хийх шаардлагатай болдог.

Булчинг олж авах нь илүү хэцүү мэт санагддаг боловч сургалт, хоолны дэглэмийг зөв тохируулбал Эктоморф нь илүү гоо зүйн биетэй, өөх тос багатай байх хандлагатай байдаг.

Үр дүнг нэмэгдүүлэх, бодисын солилцоог хурдасгах замаар булчингийн катаболизм үүсэх боломжийг бууруулж, сургалтын хамгийн сайн туршлагыг автоматаар олж авахын тулд Ectomorph -тэй тусгай тактик ашиглах шаардлагатай.

Үүнийг санаж, дараагийн хэдэн мөрөнд биеийн хамгийн их боломж бололцоог ашиглаж, замдаа хамгийн бага хохирол учруулахын зэрэгцээ булчингийн массыг бий болгоход Ectomorphs -ийн хувьд сонирхолтой байж болох өвөрмөц аргыг олж харах болно.

Ectomorph сургалтын тойм

ectomorph сургалт

Эктоморфын сургалтыг ихэвчлэн дагаж мөрддөг дүрэм бол дараах байдалтай байна: Хурдан, өндөр эрчимтэй бэлтгэл хий.

Энэ нь ихэвчлэн бага хэмжээний багц, цөөн тооны дасгал, дунд зэргийн давталт агуулдаг тул богино хугацаанд биеийн хязгаарыг шаардах шаардлагатай сургалтын төрөл юм.

Эхэндээ суперсет гэх мэт дэвшилтэт арга техникт хөрөнгө оруулах нь тийм ч сонирхолтой биш юм.

Ectomorphs -ийн хамгийн сайн үзүүлэлт бол үндсэн дасгалуудыг судалж, боломжтой бол 50-60 минутын хугацаатай машинуудыг унтраах боломжтой дасгал юм.

Дасгал хийх зөвлөмжийн зарим жишээг доор харуулав.

Даваа гариг ​​/ Эхний өдөр: Делтоид ба трицепс

  • 1: Вандан сандал дээр суух-Дамббелл хийх хөгжил-1X12-15 (дулаарах); 2X8; 2X6;
  • 2: Суудалтай дамббелл хажуугийн өргөлт - 1X15 (дулаарах); 1X8; 1X6;
  • 3: Босоо - Кабелийн хажуугийн нэг талын өндөрлөг - 1X8 (халаалт);
  • 4: Шулуун бариултай дамар дээр-Сунгах тохой-1X12-15; 2X6;
  • 5: dumbbell бүхий франц трицепс - 1X8; 1X6;
  • 6: Урвуу атгах-Кабельтай нэг талын ухрах-2X8 (тал тус бүрт);
  • 7: Баар ашиглан урд талын агшилт - 1X12; 2X10; 1X8.

Энэхүү сургалтын гол зорилго нь дельтоидыг сайн хөгжүүлэх үндсэн дасгалуудыг хийх явдал бөгөөд ингэснээр сургалт нь мөрний бүх хэсэгт хүрч, хамгийн их хөгжих боломжийг олгодог.

Дулааны дасгал хийхдээ хамгийн бага амжилтгүй болохын тулд бага ачааллыг ашиглаарай, ингэснээр үндсэн дасгалын энерги хадгалагдах болно.

Хажуугаар өргөгдсөн тохиолдолд ядаргаа, мөрний хөгжлийг нэмэгдүүлэхийн тулд жингээ 4 секундын турш удаанаар бууруулж гүйцэтгээрэй.

Мөрний дасгал хийхэд ашигладаг ижил аргыг трицепс дээр хэрэглэнэ.

  • Амрах: багц хооронд 60 секунд, дасгал бүрийн хооронд 90 секунд

Мягмар / Хоёр дахь өдөр: Хөл, тугал

  • 1: Машин - Өргөтгөсөн сандал - 3X12 (халаалт); 2X8; 1X6;
  • 2: Чөлөөт Squat - Barbell дээр гүйцэтгэсэн - 2X12; (халаалт); 2X8; 1X6;
  • 3: Машин - Хөл дарагч 45º - 2X10 (халаалт); 3X8;
  • 4: Машин - Flexor хүснэгт - 2X12; (халаалт); 2X8; 1X6;
  • 5: Баар дээр хийсэн хатуу - 2X12 (халаалт); 2X8; 1X6;
  • 6: Босоо-хөлний уян хатан байдал-2X12 (дулаарах); 2X10; 2X8.

Бэлтгэлийн хоёр дахь өдрийн хувьд доод мөчдийн дасгал нь бие махбодоос маш их зүйлийг шаарддаг тул бие махбодийн ачаалал маш их байх болно.

Тиймээс та хамгийн их эрч хүчээр сургалтанд хамрагдах ёстой бөгөөд бэлтгэл хийхээс 2 цагийн өмнө хоол идэхийг зөвлөж байна.

Нэмж дурдахад, дасгал хийж дууссаны дараа хөлний дасгал хийхэд зарцуулсан энергийн хэмжээ маш өндөр байдаг тул илүү том хоол идэхийг зөвлөж байна.

Сургалтанд хамрагдах техникүүдийн хувьд халаалт нь сунгалтын сандал дээр хийгдэж, шөрмөс, шөрмөс, дөрвөлжин толгойг дараагийн дасгалд бэлдэх болно.

Экстензор сандал дээрх зорилго бол булчингийн агшилтыг 2 секундын турш барьж, доошоо буухаас өмнө булчинг илүү хурдан цусаар дүүргэх болно.

Хөл дарах, чөлөөт суух нь дөрвөлжин булчингийн булчинг илүү тодорхой болгох үүрэгтэй.

Гүйцэтгэлийг хэт хурдан эсвэл хэт удаан биш зөв хурдаар нэн тэргүүнд тавих.

Дараа нь уян хатан хүснэгт нь хойд болон шөрмөсний ажлыг дуусгах үүрэгтэй бөгөөд энэ нь гүйцэтгэсэн бусад дасгалуудаас аль хэдийн элэгдсэн болно.

  • Амрах: багц хооронд 90 секунд, дасгал бүрийн хооронд 2 минут

3 дахь өдөр: Лхагва гараг: Унтраах

Энд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь бие махбодийн сэргэлтийг түргэсгэх, эрчимтэй бэлтгэл хийсний улмаас бодисын солилцоог үргэлжлүүлэхээс урьдчилан сэргийлэх явдал юм.

Цаашилбал, Эктоморф нь зохих ёсоор амрахгүйгээр удаан хугацаанд өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийх нь тийм ч сонирхолтой биш юм.

Бодисын солилцоо хурдассан хэвээр байгаа тул зохих хоолны дэглэмийг үргэлжлүүлж, өдөрт санал болгож буй илчлэгийг идээрэй.

4 дэх өдөр: Пүрэв гараг: Цээж ба гэдэс

  • 1: Баар дээр - Налуу вандан даралттай - 2X12 (дулаарах); 1X10 (халаалт); 2X8; 1X6;
  • 2: Dumbbells -тэй - Шулуун загалмай - 2X12 (халаалт); 2X8; 1X6;
  • 3: Barbell вандан сандал - 1X8; 1X6;
  • 4: Dumbbells бүхий налуу загалмай - 1X8; 1X6;
  • 5: Дугуй дээр - Олсоор хэвлий - 2X15;
  • 6: Самбар дээр хэвлий - 3X20;
  • 7: Шүхрийн хөл өргөх - 4X20.

Эхний дасгалын гол зорилго бол цээжний дээд хэсгийг хөгжүүлэх явдал юм, учир нь энэ нь ихэнх эктоморфуудын хувьд томоохон бэрхшээл болдог.

Бүс нутгийн хөгжлийг сайжруулахын тулд жингээ "барьж", ойролцоогоор 2 секунд үргэлжилдэг, вандан хэвлэлийн ажлыг хяналттай хийх нь чухал юм.

Цовдлолт нь цээжний бүх хэсгүүдэд ажилладаг олон үе мөчний дасгал бөгөөд цээжинд илүү их цус шингээж, вандан даралтыг хийхэд хялбар болгоно.

Цээжний цээж томорч, гэмтэх эрсдэл багатай тул зөв гүйцэтгэх хугацаа, хөдөлгөөний хүрээг үргэлж хүндэтгэдэг тул вандан даралтыг дамббеллээр хийх ёстой.

Цээжний сүүлчийн дасгал бол налуу загалмай бөгөөд дээд цээжний сунгалтыг маш сайн хийх болно.

Ерөнхийдөө бэлтгэл сургуулилт дуусч байгаа тул сайн хэв маяг, хяналттай гүйцэтгэлийг үргэлж хадгалахын тулд скапулийг хянах, жингээ хасахад онцгой анхаарал хандуулах шаардлагатай байна.

Дараагийн дасгалууд нь хэвлийн хэвлийд зориулагдсан бөгөөд 2 дасгалыг ээлж дараалан амрахгүйгээр хийх болно.

Эдгээр дасгалууд нь хэвлийн дээд ба доод хэсэгт ажиллах бөгөөд гол зорилго нь илүү гүнзгий тайралтаар илүү их хэмжээ, тодорхойлолт олж авах явдал юм.

  • Буурах: багц хооронд 60 секунд, дасгал бүрийн хооронд 90 секунд (хэвлийн хоёр багцыг эс тооцвол)

5 дахь өдөр: Баасан гараг - Нуруу (нуруу) ба биспис

  • Дасгал 1: Deadlift - 1X12 (дулаарах); 1X10 (халаалт); 1X6; 1x4;
  • Дасгал 2: Тогтмол баар - баар 50;
  • Дасгал 3: Шулуун barbell эгнээ - 2X10 (дулаарах); 1X8; 1X6;
  • Дасгал 4: Гурвалжин бариултай бага эгнээ - 1X10 (дулаарах); 1X8; 1X6;
  • Дасгал 5: Шулуун баартай штанг-1X12 1X10 (дулаарах); 1X8; 1X6;
  • Дасгал 6: Тогтмол дамббелл бүхий алхны утас (нэгэн зэрэг) - 1X10 (дулаарах); 2X8.

Нурууны булчингууд нь маш өргөн байдаг тул дасгалын гүйцэтгэлд илүү их анхаарал хандуулж, булчингийн хамгийн их ядаргаа авах шаардлагатай болдог.

Даллифт нь булчинг дулаацуулж, ерөнхийдөө цусны эргэлтийг сайжруулахад маш сайн нөлөө үзүүлдэг тул бусад дасгалын талаар илүү сайн мэдлэгтэй болно.

Гэмтлийн эрсдлийг бууруулж, нурууны хөгжлийг сайжруулахын тулд төгс гүйцэтгэлийг эрэмбэлэх нь чухал юм.

Нуруугаа тэлж, булчингийн өргөнийг нэмэгдүүлэх дараагийн дасгал бол тогтсон баар бөгөөд хичнээн багц шаардлагатай байсан ч 50 удаа давтаж хийх бөгөөд төгс гүйцэтгэх техникийг мартаж болохгүй.

Нурууны булчинг хөгжүүлэх үндсэн боловч өндөр үр дүнтэй дасгал болох штангийн эгнээний дасгал хийх цаг болжээ.

Нурууны төв хэсгийг гурвалжин татагчийн доод эгнээнд ажиллуулах бөгөөд энэ нь дараа нь хийх biceps-ийн халаалт болно.

Biceps дасгалууд нь barbell curls болон алх curls байх бөгөөд энэ нь бүх biceps -ийг маш өргөн хүрээнд ажиллуулах болно.

Давталтыг гүйцэтгэх техник, цагийг нэн тэргүүнд тавих ёстой бөгөөд ингэснээр ачааллыг хяналттай хурдаар давтах замаар барих нь зүйтэй.

    • Амрах: багц хооронд 60 секунд, дасгалын хооронд 90 секунд

Эктоморфуудад зориулсан дүгнэлт хийх сургалт

эктоморфын сургалт

Ectomorphs -ийн сургалт нь дасгалын гүйцэтгэлийг тэргүүлэх ач холбогдол өгч, ерөнхийдөө сургалтын хэмжээ, үргэлжлэх хугацааг бууруулдаг болохыг харж болно.

Энэ нь бодисын солилцоог хурдасгаж, булчингийн массыг олж авахад тулгарч буй хүндрэлийг нөхөх зорилготой юм.

Ийм байдлаар хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд эрч хүч, бусад Ectomorph -ийг эрэмбэлэх боломжтой болно.

Сэдвийн

    • эктоморфын сургалт
    • ectomorph сургалт
    • ectomorph сургалт
    • эрэгтэй ectomorph -д зориулсан сургалт
    • ectomorph -ийн хамгийн сайн сургалт юу вэ?
    • нимгэн гипертрофи
    • ectomorph -д зориулсан дасгалууд
    • эктоморф хөлийн сургалт
    • эктоморфын сургалт
    • ectomorph бодибилдингчин
    • эктоморфын гипертрофийн дэвшилтэт сургалт
    • ectomorph сургалтын хэлтэс
    • ectomorph сургалтын хуудас
    • ectomorph сургалтын хэлтэс
    • ectomorph -ийн талаархи зөвлөмжүүд
    • ectomorph сургалтын хэлтэс
    • ectomorph бодибилдингчин
    • abcde ectomorph сургалт
    • хүчтэй эктоморф
    • бодибилдингийн эктоморф
    • эктоморф хэлбэр
    • Эктоморф академид 6 сар ажилласан
    • эмэгтэй эктоморф өмнө ба дараа
    • эктоморфын байгалийн хэлбэр
    • булчингийн массыг хэрхэн яаж нэмэгдүүлэх талаар эктоморф
    • эктоморфын хувьсал
    • хальсалсан эктоморф
    • эктоморфын өмнө ба дараа
    • эмэгтэй эктоморф
    • эктоморф хэлбэр
    • ectomorph өмнө ба дараа
    • байгалийн эктоморф
    • эктоморф хэлбэр
    • булчингийн эктоморф
    • ectomorph хоолны дэглэм өсөх болно
    • биеийн тамирын дасгалын өмнө болон дараа туранхай хүмүүс
    • Эктоморфын гипертрофийн хоолны дэглэм
    • гипертрофи эктоморф хоолны дэглэм
    • ectoform
    • Эктоморф өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэглэх ёстой
    • ectomorph хооллох
    • эктоморфын масс хоолны дэглэм
    • ectomorph гипертрофи хоолны дэглэм
    • Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ectomorph хоолны дэглэм
    • нимгэн эхлэгчдэд зориулсан бодибилдинг
    • ectomorph -ийн бөөгнөрүүлэх хоолны дэглэм
    • Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ectomorph хоолны дэглэм
    • ectomorph хооллох
    • хоолны дэглэм ectomorph
    • Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй дасгалууд
    • ectomorph -д зориулсан хоол хүнс
    • калистеникийн сургалтын хэлтэс
    • Би долоо хоногт хэдэн удаа биеийн тамирын заал руу явах ёстой
    • ectomorph хооллох
    • Би биеийн жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд хэдэн удаа биеийн тамирын заал руу явах ёстой
    • эктоморф хоолны дэглэм
    • эмэгтэй эктоморф биотип
    • булчингийн массыг нэмэгдүүлэх калистеникийн сургалт
    • туранхай эхлэгчдэд зориулсан нэмэлт тэжээлүүд
    • Би хэдэн удаа биеийн тамирын заал руу явах ёстой вэ?
    • булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хүнд дасгал хийх
    • долоо хоногт хэдэн удаа биеийн тамирын заал руу явах
    • ectomorph биеийн хоолны дэглэм
    • гипертрофи хийх сургалтын төрөл
    • долоо хоногийн калистеникийн сургалт
    • Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд тогтмол дасгал хийдэг
    • Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх долоо хоног тутмын сургалт
    • туранхай байхдаа яаж хүчтэй байх вэ
    • Би туранхай, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байна
    • Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ямар төрлийн дасгал хийх вэ
    • эктоморф хоолны дэглэм
    • эндоморф биеийн тамирчин
    • ectomorphs -ийн хоолны дэглэм pdf
    • Үр дүнг долоо хоногт 3 удаа хийдэг
    • гэрийн сургалт массыг олж авдаг
    • масс авах хэд хэдэн цуврал
    • калистеникийн цуврал
    • гипертрофийн дасгалын төрөл
    • Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалын төлөвлөгөө
    • калистеникийн чиглэлээр хэрхэн илүү хүч чадал олж авах вэ
    • масс олшруулах апп
    • Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эхлэгчдэд зориулсан сургалт
    • гипертрофи байгалийн хязгаар
    • долоо хоногт 3 удаа дасгал хий
    • гипертрофийн сургалтын төрөл
    • сургалтын масс
    • Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн дасгалууд
    • илүү их жин эсвэл илүү давталт
    • масс авахын тулд биеийн тамирын дасгал хийх
    • эндоморфын талаархи гарын авлага
    • Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалын хуваарь
    • масс авах дасгалууд


Тайлбар