🔥Эмэгтэйчүүдийн хөлний бэлтгэл: Шилдэг биеийн тамирын дасгал

Доод мөчрүүд сайн хөгжсөн нь фитнесс заал дахь эмэгтэй үзэгчдийн гол зорилгын нэг хэсэг гэдгийг санаарай, өнөөдөр та үр дүнгээ нэмэгдүүлэхийн тулд олон тайлбар, аль болох их мэдээлэл агуулсан сургалтын гайхалтай жишээг олох болно. илүү их хэмжээгээр хүрэх. тухайн бүс нутагт.

Мэдээжийн хэрэг, эмэгтэй гоо үзэсгэлэнг хөгжүүлэхтэй холбоотой эмэгтэй хүмүүсийн хамгийн том хүсэл бол доод мөч, гялтангийн булчин, тугалын эзэлхүүн, нягтралыг нэмэгдүүлэх явдал юм.

Эцсийн эцэст, хамгийн дур булаам эмэгтэй гоо үзэсгэлэн нь эзлэхүүний хослол бөгөөд эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь таалагддаг.

Нэмэлт эзэлхүүнтэй гялтганууртай сайн ажилладаг, бат бөх гуя нь эмэгтэй хүний ​​биеийн хамгийн их анхаарал татдаг талуудын нэг тул эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх, доод хөлийг тодорхойлох маш үр дүнтэй дасгалын жишээг өнөөдөр та харах болно.

Янз бүрийн дасгалууд, гүйцэтгэлд анхаарал хандуулах нь бие махбодид хамгийн үзэсгэлэнтэй, эв найртай дүр төрхийг өгөх үүрэгтэй олон булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд шаардлагатай ихэнх ажлыг хийх болно.

Үндсэн болон олон үе мөчний дасгал хийхэд хөрөнгө оруулах нь доод түвшний хүүхдүүдийг хөгжүүлэхэд илүү үр дүнтэй байдаг тул биеийн тамирын зааланд үр дүнгээ дээд зэргээр нэмэгдүүлэх, мөрөөдлийнхөө биетэй болохын тулд энэ нийтлэлд санал болгосон аргуудыг ашиглаарай.

Эхлэх: Сунгах, дулаацах

Хөлний бэлтгэлд дулаарах нь маш чухал бөгөөд учир нь энэ хэсэгт цусны хангамж их шаардагддаг тул бүх дасгалыг тав тухтай, нарийвчлалтай хийх боломжтой болно.

Халаахад тийм их хүч зарцуулах шаардлагагүй, ачааллыг нэмэгдүүлэхэд бэлтгэхийн тулд булчингаа цусаар усалж, бүс нутгаа дулаацуулах нь л чухал юм.

Сунгах функц нь булчинг илүү уян хатан болгож, дасгал хийх, хөлний булчингийн суналт, агшилтын нөлөөг авахад бэлэн байх явдал юм.

Та мөн унадаг дугуй эсвэл зууван дасгалжуулагчаар дулаацуулж болно, гэхдээ илүү их хүч, жинтэй болно.

Өөрөөр хэлбэл, булчинг эцэс хүртэл ядраах шаардлагагүй тул бүс нутгийг идэвхжүүлэхийн тулд хөлөө түлхэх явдал юм.

Бие халаалт хийсний дараа та эхний дасгалыг эхлүүлж болно.

Өргөтгөсөн сандал - 1 -р дасгал

    • 1 -р багц: Халаах - 15-20 давталт
    • 2 -р багц: Халаах - 15-20 давталт
    • 3 -р цуврал: 15 давталт
    • 4 -р цуврал: 12 давталт
    • 5 -р цуврал: 10 давталт
    • 6 -р цуврал: 8 давталт

Өвдөг бүрэн дээшээ нугалж, нуруу + доод нуруу нь вандан сандал дээр бүрэн хэвтэж байхдаа гүйцэтгэлийг төгс гүйцэтгэхэд гол анхаарлаа хандуулдаг.

Зорилго нь эрч хүчээр өгсөж, жингээ ойролцоогоор 2 секундын турш барих явдал юм.

      • Амрах: Багц бүрийн хооронд 2 минут, дараагийн дасгал руу шилжихээс 1 минутын өмнө

Ромын ширээ - 2 -р дасгал

      • 1 -р багц: Халаах - 15-20 давталт
      • 2 -р багц: Дулаарах - дунд зэргийн ачаалалтай 15-20 давталт
      • 3 -р цуврал: 10 давталт
      • 4 -р цуврал: 8 давталт
      • 5 -р цуврал: 6 давталт
      • 6 -р цуврал: 6 давталт

Өргөтгөсөн сандал хийсний дараа бусад дасгалуудыг илүү сайн хийхэд туслахын тулд гуяны арын булчинд хүрэхэд гол анхаарлаа хандуулдаг.

Шөрмөсний ачаалал, эрч хүч их байх тусам хөгжил сайжирна.

Гэсэн хэдий ч гүйцэтгэлийг биеийн бүх биеийг суудал дээр тогтвортой байлгах ёстой.

Нэмж дурдахад, агшилтыг сайжруулахын тулд өвдөгний бүрэн сунгалтыг хийхдээ доод нуруугаа бүхэл бүтэн хөдөлгөөний үеэр байнга агшааж байх шаардлагатай.

      • Амрах: багц бүрийн хооронд 1мин30, дараагийн дасгалыг эхлэхээс 2 минутын өмнө

Barbell Free Squat - 3 дахь дасгал

Хөлний дасгал

      • 1 -р багц: Халаах - 15-20 давталт
      • 2 -р цуврал: 12 давталт
      • 3 -р цуврал: 10 давталт
      • 4 -р цуврал: 8 давталт
      • 5 -р цуврал: 6 давталт

Хөлийн булчингийн булчингийн хүч чадал, эзэлхүүнийг хөгжүүлэхийн тулд квадрицепс төдийгүй шөрмөсний булчинг хөгжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай.

Гуя болон доод нуруугаа ажиллуулах, өөрөөр хэлбэл энэ дасгалд зохих ач холбогдол өгч, аль болох их хүч, эрч хүчтэйгээр гүйцэтгэхийн тулд хөдөлгөөний хүрээ, тогтвортой байдалд онцгой анхаарал хандуулах нь чухал юм. бүс нутгийг бүхэлд нь бүрэн шийдвэрлэх ёстой.

      • Амрах: Багц бүрийн хооронд 2 минут, дараагийн дасгал руу шилжихээс 3 минутын өмнө

Хөл дарах 45 градус - 4 -р дасгал

      • 1 -р цуврал: 15 давталт
      • 2 -р цуврал: 12 давталт
      • 3 -р цуврал: 10 давталт
      • 4 -р багц: 8 давталт, жинг 50% бууруулж, амжилтгүй болсоор байна

Хөл дарах нь биеийн тамирын дасгалын хамгийн уламжлалт дасгалын нэг тул хөл сайн хийсэн дасгалаа орхигдуулж болохгүй.

Төхөөрөмжийг ашиглах боломжгүй болгодог аливаа хязгаарлалт, гэмтэлтэй хүмүүс л үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Энэ нь зөв, аль болох өргөнөөр хийсэн тохиолдолд квадрицепс болон глутуудыг ажиллуулах маш сайн дасгал юм.

Энэ бүс нутгийг сайн хөгжүүлэхийн тулд илүү их ачааллыг ашиглах нь чухал боловч дэмжигдсэн хязгаарт багтаан техникийг дасгалын турш хадгалах болно.

Barbell -ээр дамжуулав - 5 дахь дасгал

      • 1 -р цуврал: хөл тус бүр дээр 10 алхам
      • 2 -р цуврал: хөл тус бүр дээр 10 алхам
      • 3 -р цуврал: хөл тус бүр дээр 10 алхам
      • 4 -р цуврал: хөл тус бүр дээр 10 алхам

Гүнзгий алхам бол хөлний эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх гайхалтай дасгал бөгөөд энэ нь доод мөчдийн булчингийн хувьслыг бүрэн хөнгөвчилдөг.

Штангтай гүйж байхдаа дасгалын гүйцэтгэлд илүү сайн хяналт тавих боломжтой бөгөөд ингэснээр зөв байрлалыг илүү хялбар аргаар хянах боломжтой болно.

Өөрөөр хэлбэл, энэ нь биеийн байгалийн хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх, трапецын булчинг хангалттай элсүүлэхгүйгээр биеэ бүрэн хөгжүүлэх чадвартай болоход илүү анатомийн сонголт юм.

Энэ дасгалын үеэр хөл чинь шатаж буйг мэдрэх нь элбэг байдаг, гэхдээ энэ нь хөлний хэмжээ, тодорхойлолтын хувьд хамгийн шилдэг нь юм.

Штангатай хатуу - 6 дахь дасгал

эмэгтэй хөлний дасгал

      • 1 -р цуврал: 15 давталт
      • 2 -р цуврал: 12 давталт
      • 3 -р цуврал: 10 давталт
      • 4 -р цуврал: 8 давталт

Шөрмөсний булчингийн тухайд гэвэл эдгээр булчинг хүчирхэг, үр дүнтэйгээр ажиллуулж чаддаг дасгалуудын нэг бол хөшүүн дасгал юм.

Энэ бол арай дэвшилтэт хөдөлгөөн бөгөөд үүнийг үр дүнтэй гүйцэтгэхийн тулд биеийн мэдлэгийг дээшлүүлэхийг шаарддаг.

Стрифд нь өргөлтөөс ялгаатай нь штанг нь өвдөгнийхөө урдуур доошоо буухыг шаарддаг бөгөөд ингэснээр хөдөлгөөнийг тогтворжуулахын тулд гуяны ар тал хэрэгтэй болно.

Хөлний бэлтгэлийн төгсгөл:

Сургалт дууссаны дараа булчингийн бичил гэмтэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд ерөнхий сунгалт хийхийг зөвлөж байна, учир нь гипертрофи, булчингийн хүч чадал, уян хатан байдлын үр дүн илүү сайн байх болно.

Сэргээх үйл явц нь булчин барихад зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул доод мөчрүүдэд зориулсан эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа илүү их хэмжээний шим тэжээл өгөх чадвартай том хоол идэх нь хамгийн сайн сонголт юм.

Ийм байдлаар нөхөн төлжилт илүү хурдан явагдах тул дараагийн дасгал нь үүнээс илүү эрчимтэй, үр дүнтэй болно.

Энэ нийтлэл дэх зөвлөмжийг хэрэгжүүлж, цаг хугацааны явцад олж авсан үр дүнгийн давуу талыг ашиглаарай!

Сэдвийн

    • хөлний хамгийн сайн дасгалууд
    • хөл дасгал
    • хамгийн сайн хөлний дасгал
    • хөлний дасгал
    • биеийн тамирын хөл
    • биеийн тамирын хөлний дасгал
    • бүтэн хөлний дасгал
    • биеийн тамирын хөлөөр дасгал хийдэг
    • биеийн тамирын зааланд хөл дасгал хийх
    • хөлний дасгал
    • биеийн тамирын зааланд хөл дасгал хийх
    • хөлний хамгийн сайн дасгал
    • хөлний хамгийн сайн дасгалууд
    • хөлний биеийн тамирын заал
    • хөлний дасгал
    • биеийн тамирын зааланд хөл
    • биеийн тамирын зааланд хөл дасгал хийх
    • хөлний бэлтгэл
    • хөл биеийн тамирын заал дасгал хийдэг
    • биеийн тамирын дасгалын хөл
    • бүтэн хөлний дасгал
    • хөл дасгал хийх биеийн тамирын заал
    • галт тэрэгний хөл
    • хөлний хамгийн сайн дасгалууд
    • хөлний дасгал
    • хөлний хамгийн сайн дасгалууд
    • хөлний бэлтгэл
    • хөл бэлтгэлийн заал
    • хөлний хамгийн сайн дасгал
    • сургалт
    • хөлний дасгал
    • биеийн тамирын хөлийн дасгалууд
    • биеийн тамирын хөл
    • хөлний бүрэн бэлтгэл
    • хөл дасгал
    • дамббелл ашиглан хөл дасгал хийх
    • хамгийн сайн дасгалууд
    • хөл дасгал
    • хөл дасгал
    • хөл, глютусын сургалтын танхим
    • хөл дасгал хийдэг
    • хөл дасгал
    • биеийн тамирын хөл
    • штангийн хөлний дасгал
    • хөл дасгал
    • дамббелл хөлний дасгал
    • хөл дасгал
    • хөлний хамгийн сайн дасгал гэж юу вэ
    • хөлний биеийн дасгал
    • хөлөнд зориулсан штанг хийх дасгалууд
    • хөл тодорхойлох сургалт
    • хөлний дасгалыг хэрхэн тохируулах талаар
    • хөлний дасгал
    • хөл, глютусын сургалтын танхим
    • ямар дасгалууд
    • дамббелл хөлний дасгал
    • хөл, гялтангийн хамгийн сайн сургалт
    • хөлний биеийн дасгал
    • хойд хөлний дасгал
    • хойд хөлний дасгал
    • биеийн тамирын дасгал
    • хөлний дараах сургалт
    • хөлний арын сургалт
    • биеийн тамирын шилдэг дасгалууд
    • хөл, гялтангийн сургалт
    • хөлний сургалтын хуудас
    • биеийн тамирын зааланд гуяны дотоод дасгал хийх
    • хойд хөл
    • хөлний бэлтгэлийг 2 өдөр болгон хуваасан
    • gluteus -ийн гэрээ нь түүнийг ургуулдаг
    • хөлний арын сургалт
    • эхлэгчдэд зориулсан хөлний дасгал
    • гуяны булчингийн дасгал хийх
    • биеийн тамирын заал хөл, гуяны булчинг дасгал хийдэг
    • хойд хөлөнд зориулсан дасгалууд
    • хойд хөлний дасгал
    • хөлийг тодорхойлох сургалт
    • хойд хөлөнд зориулсан дасгалууд
    • дамббелл хөл дасгал
    • dumbbells бүхий хойд хөл
    • гуяны гадна талын сургалт
    • Гуяны арын хэсгийн хамгийн сайн дасгалууд
    • quadriceps хөлний дасгал
    • гуяны урд талын дасгалууд
    • хойд ба глютусын сургалт
    • Эрчүүдэд зориулсан хамгийн сайн хөл дасгал
    • хөл, мөрний сургалт
    • гуя, тугалын сургалт
    • биеийн тамирын дасгал
    • гуяны арын хэсэгт ажиллах дасгалууд
    • barbell хөл дасгал
    • өмнөх гуяны дасгал
    • дамббелл хөл
    • штанг болон дамббелл хөлний сургалт
    • дамббелл ашиглан хөл дасгал хийх
    • гуяны ар талыг бэхжүүлэх дасгалууд
    • хойд хөлний дасгал
    • шөрмөсний дасгал хийх
    • гуя болон гялтангийн арын сургалт
    • хөл нь бусад биеийн тамирын заалнаас илүү урт


Тайлбар