🔥Хөлийн сургалт: Хөл даралтын өөрчлөлт, биеийн тамирын дасгал

Хөл дарах: Хөлийн байрлал нь булчингийн хөгжилд нөлөөлдөг үү?

Хөл дарах нь доод мөчрүүдийг хөгжүүлэх хамгийн уламжлалт дасгалын нэг тул энэ төхөөрөмжийн шинэ техниктэй холбоотой хэд хэдэн эргэлзээ нэгэн зэрэг гарч ирдэг нь жам ёсны зүйл тул энэ нийтлэлд байрлалтай холбоотой асуудлыг яг нарийн авч үзэх болно. Гүйцэтгэх явцад хөлний дасгал хийх, энэ нь үнэхээр ямар нэг зүйлийг өөрчлөх үү?

Сүүлийн үед хөлний бэлтгэлийг эрэгтэй, эмэгтэй үзэгчдийн дунд биеийн тамирын зааланд үнэлэх болсон.

Энэ нь сайн гүйцэтгэл, хөлний янз бүрийн хэлбэрийг хайх ажлыг илүү олон удаа хийх боломжийг олгодог.

Хөл дарахтай холбоотой хамгийн түгээмэл эргэлзээ бол дасгалын үеэр хөлний байрлалын өөрчлөлт юм.

Дараагийн сэдвүүдэд бид хөл дарах одоо байгаа арга зам, энэ нь таны доод мөчний хөгжилд хэрхэн нөлөөлж болох талаар ярилцах болно.

Хүний анатоми ба хөлний хэвлэлийн гүйцэтгэл

бүтэн хөлний дасгал

Хөл дарах нь олон үе мөчний дасгал учраас түүнийг гүйцэтгэх явцад булчингийн хэд хэдэн багцыг сонгож авдаг бөгөөд үүнийг зөв гүйцэтгэхийн тулд элсүүлсэн үений тогтвортой байдлыг шаарддаг.

Дасгал хийх явцад квадрицепс, шөрмөс, гуяны булчинг өргөнөөр элсүүлдэг.

Дасгал хийх явцад булчинг идэвхжүүлэх нь хөлний байрлалаас үл хамааран булчингийн доод хэсэгт явагддаг.

Энэ нь суухтай төстэй анатомийн хөдөлгөөн боловч машин дээр хийгддэг тул өөр өнцөгтэй байдаг.

Тиймээс гүйцэтгэх ажиллагаа гүнзгийрэх тусам өвдөг нь их бие рүү ойртох тусам энэ тохиолдолд булчингийн гипертензийн улмаас гялтангийн болон шөрмөсний идэвхжил нэмэгдэх болно.

Хөл даралтын хөлийн өөрчлөлт нь үнэхээр ямар нэг зүйлийг өөрчилдөг үү?

Энэ нь олон үе мөчний дасгал учраас эхлээд хөл дарах дасгалыг ердийнхөөс өөр хэлбэрээр хийх нь ямар ч булчинг ажилд авахад саад болдоггүй.

Бие махбодь бүр бие махбодь тул хөлний байрлалаас үл хамааран булчин бүрийг элсүүлэх эрч хүчэд ямар ч өөрчлөлт гардаггүй бололтой.

Анатомийн байрлалыг хадгалж, хүн бүрт тохируулан өөрчилж чаддаг бол хөл дарах нь дасгалыг гүйцэтгэхэд оролцдог бүх булчингийн хэсгийг идэвхжүүлэх чадвартай юм шиг санагддаг.

Ихэнх судалгаанууд энэ дасгалыг хөл дээрээ илүү өргөн, хаалттай, өндөр эсвэл доогуур гүйцэтгэхэд ямар ч ялгаа байхгүй болохыг харуулж байна.

Гэхдээ тамирчид дасгалынхаа явцад эдгээр өөрчлөлтүүдийг маш их ашигладаг бөгөөд өөрчлөлт бүрийн хооронд булчингийн янз бүрийн багцыг ажиллуулдаг тул үнэхээр үнэн юу вэ?

Баримт нь сайн бэлтгэгдсэн хүмүүс нийт хүн амын ихэнхээс илүү нейромоторын хяналт, биеийн мэдлэгтэй байдаг.

Тиймээс тамирчдын дасгал хийх үед дасгал хийх үед холболт, төвлөрөл нь хөлний даралтын үеэр доод булчингийн тодорхой хэсгийг элсүүлэх боломжтой болгодог.

Товчоор хэлбэл, бие махбодийн мэдлэг, нейромоторын хяналт өндөр байх тусам хөлний даралтаар ажилладаг булчингийн элсэлт нь ашигласан хөлний байрлалаас хамааран ихээхэн өөрчлөгддөг.

Хөлийн байрлал дахь өөрчлөлт бүр нь дасгалыг гүйцэтгэх явцад ажиллаж буй хамгийн тохиромжтой булчинг "мэдрэх" илүү тохь тухтай байдалд нөлөөлдөг.

Leg Press -ийн аль хувилбарыг ашигладаг вэ?

Дасгал хийх эдгээр аргууд нь ашиглах машин, хувь хүний ​​тав тухтай байдлаас шалтгаалан өөрчлөгдөж болох боловч хамгийн түгээмэл нь:

Хөл дарах уламжлалт байрлал

Хөлийг өвдөгний перпендикуляр төвийг сахисан байрлалд байрлуулж, мөрний өргөн ба зайтай нийцүүлнэ.

Гуяны бүсийг бат бөх, тогтвортой байлгахын тулд доод нурууны вандан сандал, хатуу байрлалыг бүрэн дэмждэг.

Энэ байрлалд квадрицепс феморис идэвхжиж, 90 градусын өнцөгөөс арай илүү уруудах үед шөрмөсийг сайн идэвхжүүлэх боломжтой.

Хөлөө өргөн зайтай хөл дарах

Хөлийн энэ байрлалд булчингийн элсэлт нь гуяны булчин болон biceps femoris -д голчлон нөлөөлдөг.

Хөлийг гадагш нь "чиглүүлсэн" байхад biceps femoris -ийн элсэлт улам бүр эрчимжиж, харин хөл нь шулуун байвал quadriceps -ийн vastus lateralis нэмэгддэг.

илүү элсүүлсэн.

хөл ойрхон байна

Энэ нь өвдөгний ачааллыг ихэсгэдэг тул өвдөгний гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг тул хөлийг бага ашигладаг.

Энэ байрлалд quadriceps femoris -ийг илүү ихээр элсүүлж, илүү өргөн хөдөлгөөн хийх тусам булчингийн эдийг илүү сайн хөгжүүлэх болно.

өндөр ба намхан хөлтэй

Хөлийн даралтыг хөлийг тавцантай харьцуулахад өндөр болгож гүйцэтгэхэд шөрмөсний элсэлт илүү их байдаг.

Үүний зэрэгцээ хөлний байрлал бага байх тусам квадрицепсийн хөгжил өндөр болно.

Хөлийг намхан хийснээр шаардлагатай хүч нь улам бүр нэмэгдэх бөгөөд энэ нь хипний чангарлын тэнцвэргүй байдлыг үүсгэж болзошгүй тул энэ тохиолдолд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Төгс хөлний хэвлэлийн гүйцэтгэл

хөлний хамгийн сайн дасгал

Үүнийг хийхийн тулд машины арын хэсгийг биеийн өнцгийг 45 градусын өнцөгт байлгахаар тохируулах ёстой.

Нэмж дурдахад дасгалын туршид биеийн байдал, ялангуяа хонго нь тогтвортой, тогтвортой байх ёстой.

Зөв байрлалыг баталгаажуулсны дараа хөлийг тэгшлээд жингээ өргөж, өвдөгөө бүрэн сунгахгүй бол зорилго нь жинг квадрицепсээр барих явдал юм.

Дараагийн алхам бол хөлний хэвлэлийн түгжээг тайлж, цаазаар авах ялыг гүйцэтгэж, зөв ​​байрлалыг орхихгүй байх, мөн хонгогаа вандан сандлаас салгахгүй байх явдал юм.

Гуягаа вандан дээрээс салгахгүйгээр жингээ хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл бууруулж, жингээ дөрвөлжин толгойтой байлгахын тулд процедурыг үргэлж давт.

Хөдөлгөөн нь удаан бөгөөд хяналттай байдаг тул өвдөгний үений хэт ачааллыг үүсгэхгүйн тулд гэмтэл учруулахгүйн тулд булчингийн дэлбэрэлтээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Хөлний дасгал хийж дуусгах

Ихэнх судалгаагаар хөл дарах дасгалын үеэр хөлний байрлал өөрчлөгдсөний улмаас булчин чангарах ашиг тусын хувьд тийм ч их өөрчлөлт гардаггүй болохыг харуулсан хэдий ч биеийн ухамсар хэдий чинээ их байх тусам эдгээр байрлал нь булчингийн хөгжилд илүү их ач холбогдолтой болохыг батлах боломжтой юм. .

Тиймээс дасгалыг сайн хийж, ажиллаж буй зорилтот булчингийн мэдрэмжийг сайжруулахыг эрмэлзэх нь сургалтын явцад хөлийн байрлалыг өөрчлөх нь чухал юм.

Тэдгээрийг сул булчингийн багцын тодорхой хөгжилд чиглүүлэх стратеги болгон ашиглаж болно, эсвэл тодорхой бүс нутгийн эзлэхүүнийг эрэмбэлдэг.

Сэдвийн

хөл дасгал
хамгийн сайн хөлний дасгал
хөлний дасгал
биеийн тамирын хөл
биеийн тамирын хөлний дасгал
бүтэн хөлний дасгал
биеийн тамирын хөлөөр дасгал хийдэг
биеийн тамирын зааланд хөл дасгал хийх
хөлний дасгал
биеийн тамирын зааланд хөл дасгал хийх
хөлний хамгийн сайн дасгал
хөлний хамгийн сайн дасгалууд
хөлний биеийн тамирын заал
хөлний дасгал
биеийн тамирын зааланд хөл
биеийн тамирын зааланд хөл дасгал хийх
хөлний бэлтгэл
хөл биеийн тамирын заал дасгал хийдэг
биеийн тамирын дасгалын хөл
бүтэн хөлний дасгал
хөл дасгал хийх биеийн тамирын заал
галт тэрэгний хөл
хөлний хамгийн сайн дасгалууд
хөлний дасгал
хөлний хамгийн сайн дасгалууд
хөлний бэлтгэл
хөл бэлтгэлийн заал
хөлний хамгийн сайн дасгал
сургалт
хөлний дасгал
биеийн тамирын хөлийн дасгалууд
биеийн тамирын хөл
хөлний бүрэн бэлтгэл
хөл дасгал
дамббелл ашиглан хөл дасгал хийх
хөлний дасгал
хамгийн сайн дасгалууд
хөл дасгал
хөл дасгал
хөл, глютусын сургалтын танхим
хөл дасгал хийдэг
хөл дасгал
биеийн тамирын хөл
штангийн хөлний дасгал
хөл дасгал
дамббелл хөлний дасгал
хөл дасгал
хөлний хамгийн сайн дасгал гэж юу вэ
хөлний биеийн дасгал
хөлөнд зориулсан штанг хийх дасгалууд
хөл тодорхойлох сургалт
хөлний дасгалыг хэрхэн тохируулах талаар
хөл, глютусын сургалтын танхим
ямар дасгалууд
дамббелл хөлний дасгал
хөлний биеийн дасгал
хойд хөлний дасгал
хойд хөлний дасгал
биеийн тамирын дасгал
хөлний дараах сургалт
хөлний арын сургалт
биеийн тамирын шилдэг дасгалууд
хөл, гялтангийн сургалт
хөлний сургалтын хуудас
биеийн тамирын зааланд гуяны дотоод дасгал хийх
хойд хөл
хөлний бэлтгэлийг 2 өдөр болгон хуваасан
хөл, гялтангийн хамгийн сайн сургалт
хөлний арын сургалт
эхлэгчдэд зориулсан хөлний дасгал
гуяны булчингийн дасгал хийх
биеийн тамирын заал хөл, гуяны булчинг дасгал хийдэг
хойд хөлөнд зориулсан дасгалууд
хойд хөлний дасгал
хөлийг тодорхойлох сургалт
хойд хөлөнд зориулсан дасгалууд
дамббелл хөл дасгал
dumbbells бүхий хойд хөл
гуяны гадна талын сургалт
Гуяны арын хэсгийн хамгийн сайн дасгалууд
quadriceps хөлний дасгал
гуяны урд талын дасгалууд
хойд ба глютусын сургалт
Эрчүүдэд зориулсан хамгийн сайн хөл дасгал
хөл, мөрний сургалт
гуя, тугалын сургалт
биеийн тамирын дасгал
гуяны арын хэсэгт ажиллах дасгалууд
barbell хөл дасгал
өмнөх гуяны дасгал
дамббелл хөл
штанг болон дамббелл хөлний сургалт
дамббелл ашиглан хөл дасгал хийх
гуяны ар талыг бэхжүүлэх дасгалууд
хойд хөлний дасгал
шөрмөсний дасгал хийх
гуя болон гялтангийн арын сургалт
хөл нь бусад биеийн тамирын заалнаас илүү урт
дамббелл хөл дасгал
гуя болон гялтангийн арын хэсэгт зориулсан дасгалууд



Тайлбар